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年夜围炉照样吃,不怕三高!潘博士的抗癌养心锅


2020-07-08


欧美各国在欢庆耶诞佳节后紧接着又迎接新年的同时,东方国家的农曆年节也即将到来,年节长假期间,一家人团圆总免不了各式年菜及应景食品,而这些年节食品总是令人难以抗拒。根据卫福部国健署2016年初公布的调查结果,去年过年有超过3成的民众变胖,平均发胖1.7公斤,其中男性平均增重1.9公斤,女性平均增重1.6公斤。
传统年菜因为经过油炸、酱汁调理,多属于高油、高脂、高钠食品,每人一餐可能吃下超过3200大卡的热量以及66公克的饱和脂肪。吃太多、睡太饱、打牌、喝酒、聊天、看电视、熬夜,又没去运动,因此过完年假回来,平均每人大概胖1.5~2公斤,可说是轻而易举。
有鉴于此,英国知名营养师海伦·邦德 2016年12月14日在《每日邮报》分享了击败年节后肥胖以及肠胃不舒服的方法,潘老师特别整理并加入符合国人的过年防胖小撇步,告诉大家过年饮食该怎幺吃才健康:
1. 特别小心不知不觉吃过量:在欢乐的氛围下进食,容易不知不觉吃过量,过量包括热量及份量,因为饱食感传递到大脑约需15~20分钟左右,所以感觉吃饱时,早已过量。因此,年菜吃得差不多、大家聊天时最好儘快把饭菜收走,或移到客厅聊天,千万不可在餐桌前坐太久,饭菜如果继续摆着,很容易吃一整晚,热量肯定超标。
2. 先吃蔬菜再吃肉类,最后吃主食:想要减少摄取量及降低血糖波动,吃饭时的食用顺序非常重要,最好先吃蔬菜等富含高纤维素的食物,再吃豆、蛋、鱼、肉类等蛋白质食物,最后才吃主食。
3. 改变烹调方式,并选用健康的油脂:烹调时不妨以蒸、煮、炖、凉拌来取代煎、炸、裹粉、勾芡等高油脂烹调方法,例如萝蔔糕以水蒸代替油煎,肉类以炖、滷等方式代替油炸或油煎。并且选用苦茶油等富含不饱和脂肪酸的植物油脂製做年菜,减轻肠胃道的负担。
4. 选择天然食材、巧妙吃大年夜围炉火锅:以蔬菜、昆布熬煮清淡的素食汤底或是添加柴鱼作为荤食汤底,避免口味过重的麻辣口味,可选择新鲜肉片及蔬菜、菇类、鱼、豆腐等天然新鲜的食材,热量低、纤维含量高,也容易有饱足感。其他像是鱼饺、燕饺、贡丸、甜不辣等油脂含量高的加工食品,最好别放。

5. 小心酱料陷阱,自製清爽低油、低钠沾酱:一汤匙的沙茶酱热量就将近100大卡,而沙茶酱、甜辣酱、蚝油、沙拉酱等都是健康的隐形杀手,建议薄盐纯酿造酱油加上白醋或果醋,再配上辛香料,就是清爽健康又美味的火锅沾酱。
6. 增加蔬菜摄入量,多做几道年节蔬食:选择当令新鲜蔬菜,包括长年菜、萝蔔、白菜、花菜、菇类等,也可选购美国癌症研究所所建议的抗癌蔬食,包含十字花科蔬菜类、深绿色蔬菜等具有抗氧化功效且富含β胡萝蔔素、维生素B 群、维生素C、锌、镁、硒、多醣体等多种营养素的蔬菜。
7. 来杯温热柠檬水,戒除含糖饮料:柠檬水有助于清洁消化道,帮助沖刷掉附着在消化道及肠壁的毒素。另外,柠檬中的柚皮素、橙皮素、橘皮素等柑橘类黄酮素,还有促进胰岛素敏感性、抑制发炎的功效,同时柠檬可以增加新陈代谢的速率、降低血液和肝脏中胆固醇的含量、减少脂肪合成等等功能,是帮助减少脂肪的好帮手。
8. 多喝白开水:过年期间无论待在家中或是出游,每天还是要喝6~8杯的水,可以促进代谢速率,帮助排除体内废物。或是泡茶来喝也是不错的选项,多喝茶可以排除体内多余油脂,达到降血脂、降血压等功效。
9. 补充益生菌维持肠道健康:当肠道内有害菌多于有益菌的数量时,容易造成体内毒素累积,进而削弱人体免疫力,此时致病菌便会有机可乘,引发各种疾病。而年节大吃大喝,常会有消化不良的情形,此时可以喝些优酪乳或补充益生菌,增加肠道内有益菌丛,对于维持肠胃道健康很有帮助。
10. 甜食要节制:糖果、饼乾、年糕、发糕、花生糖、芝麻糖或牛轧糖等,都是高GI食物,容易造成血糖波动、刺激胰岛素分泌,且醣类摄取过量,会转变成脂肪储存在体内,不但造成肥胖,也是许多心血管疾病的元凶。
11. 适量饮酒:饮酒过量会影响营养素的吸收及利用,增加肝脏的负担,且酒精热量高,容易转为脂肪囤积在体内。建议男性一天不摄取超过2瓶啤酒的量,女性每天不超过1瓶啤酒的量,而且不可以天天喝喔。
12. 嘴馋时可以吃些水果:用新鲜水果取代各式零食,可以选择芭乐、橘子、番茄等水果,这些都属于低GI值、膳食纤维高的水果,不但富含各式维生素,还可以抑制油脂的吸收。
13. 年节仍要规律起床、规律运动:年节期间很容易因为睡太饱、吃太多,肥油上身,过年期间要多出去做户外活动,千万不要只是坐在家中聊天、打麻将、看电视。
14. 不要日夜颠倒,不要不吃早餐,不要一餐不吃,一餐吃很多。
最后,潘老师要跟大家拜个年, 祝福大家鸡年行大运、抢得先”鸡”、快乐过年不发胖,身体健康,万事如意喔!
经历:国立阳明大学医学院药理所教授;国立政治大学、国立中央大学、台北市立大学、东吴大学及实践大学「基础医学概论」讲座教授;年代「别让身体不开心」、TVBS「女人我最大」、飞碟早餐「医药新知」、中广「兰萱时间」邀访专家;现为八大「健康NO.1」主持人、台北市议员

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